Thói quen buổi sáng tốt cho sức khỏe
Thói quen buổi sáng tốt cho sức khỏe
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau một ngày nghỉ ngơi, hay luôn cảm thấy buồn ngủ mặc dù đã uống cà phê và trà đặc, hoặc thường xuyên bị đau lưng không rõ nguyên nhân, thậm chí gặp khó khăn trong việc vượt qua những thách thức sau khi thất bại… Điều này có thể là do thói quen buổi sáng không lành mạnh.
Yamada Tomoyo, tác giả của cuốn sách Stanford’s Brain and Body Strengthening Book (tựa tiếng Việt: Sức mạnh tối đa của não bộ và cơ thể), đã chia sẻ về cách hiểu lại cơ thể từ góc độ khoa học não bộ. Cuốn sách này không chỉ giải thích về hai hệ thống phần thưởng là hệ thống Dopamine và Serotonin, mà còn đề cập đến các kỹ thuật điều chỉnh về mặt sinh lý như hô hấp, giấc ngủ, chế độ ăn uống, hệ thống xương cơ, cũng như cách phát triển tâm lý.
Cuốn sách đề cập đến hai thói quen buổi sáng không lành mạnh:
- Không dậy sớm vào buổi sáng.
- Kéo rèm cửa che ánh sáng mặt trời trong phòng ngủ.
Để bắt đầu một ngày hoàn hảo, hãy thử thực hiện những thói quen sau:
- Dậy sớm vào lúc 6 giờ sáng.
- Ăn sáng để nạp năng lượng cho cơ thể.
- Đi dạo dưới ánh nắng mặt trời trong khoảng 10 phút. Điều này giúp kích thích sự tiết ra của serotonin và cortisol, giúp bạn tràn đầy năng lượng để đối mặt với những thách thức và áp lực của ngày mới.
Một nghiên cứu từ Đại học Washington cho thấy ánh sáng mặt trời có màu xanh lam và vàng kết hợp có thể tối ưu hóa hiệu quả của các chất như serotonin và cortisol, giúp bạn khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng. Thời điểm lý tưởng để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là từ 6 giờ đến 6 giờ rưỡi sáng, khi trời vừa sáng và mặt trời mới ló lên khỏi đường chân trời.
Bạn nên lưu ý rằng các chất như serotonin, cortisol và melatonin không luôn ổn định. Sự tiết ra của chúng có thể bị ảnh hưởng bởi hành vi hàng ngày của bạn. Nếu bạn làm những việc cản trở sự tiết ra của cortisol và serotonin vào buổi sáng, hoặc thúc đẩy sự tiết ra của cortisol vào buổi tối, điều này có thể gây ra hậu quả không mong muốn.
Đối với cortisol, đây là hormone chống stress, thông thường mức độ sẽ giảm vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cảm thấy căng thẳng, cortisol vẫn sẽ được tiết ra bất kể thời gian.
Mỗi người đều có lối sống riêng. Ví dụ, một số người có thể dậy sớm nhưng không thích mở rèm cửa, dẫn đến việc không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khi vệ sinh cá nhân và ra ngoài. Họ tiếp tục làm việc trong môi trường sáng trong suốt cả ngày. Khi họ trở về nhà vào cuối ngày, họ tiếp tục ở trong môi trường sáng và thậm chí còn ăn uống, uống rượu, hoặc nhìn vào điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ…
Nếu bạn có một lối sống như vậy, rất có thể sẽ làm rối loạn sự tiết ra của serotonin, cortisol và melatonin, khiến cơ thể gặp vấn đề.
Ăn sáng
Trong quá trình ngủ, cơ thể không ăn uống gì trong nhiều giờ, vì vậy khi thức dậy, cơ thể cần được nạp năng lượng. Ăn sáng không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà còn kích hoạt các cơ quan nội tạng, bắt đầu hoạt động trong ngày, đồng thời kiểm soát mức đường huyết trong ngày.
Nếu bạn bắt đầu hoạt động trong ngày mà không có đủ năng lượng, bạn sẽ cảm thấy đói vào thời điểm ăn trưa và ăn quá nhiều. Hơn nữa, cơ thể thiếu năng lượng sẽ đòi hỏi nhiều carbohydrate nhanh chóng chuyển đổi thành năng lượng, dẫn đến việc bạn muốn ăn nhiều cơm, bánh mì, mì ống… Điều này làm tăng mức đường huyết đột ngột sau đó giảm đột ngột, gây ra tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ sau bữa trưa, và lâu dần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
10 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng
Sau khi ăn sáng, hãy ra ngoài để tắm nắng. Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời sẽ hiệu quả hơn so với việc tiếp xúc qua cửa sổ. Mặc dù ánh sáng mặt trời buổi sáng rất dịu, nhưng bạn cũng không nên nhìn trực tiếp vào mặt trời, vì điều này có thể gây tổn thương võng mạc.
Khi đi dạo, hãy tận hưởng ánh nắng mặt trời bằng toàn bộ cơ thể. Đi dạo dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng không chỉ giúp bạn tắm nắng mà còn tạo ra hoạt động nhịp nhàng, kích thích sự tiết ra của serotonin.
Nếu bạn không có thời gian vừa ăn sáng vừa đi dạo, hãy cố gắng ăn sáng dưới ánh nắng mặt trời. Ăn sáng ngoài trời vào một buổi sáng đẹp trời sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, vì việc tắm nắng và nhai nhịp nhàng cũng kích thích sự tiết ra của serotonin.
Những hành vi này có thể kích thích sự tiết ra của serotonin liên quan đến hệ thần kinh phó giao cảm, nhưng hệ thần kinh giao cảm cũng đang hoạt động. Việc thức dậy, ăn sáng và hoạt động dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng cũng sẽ làm tăng nhanh sự tiết ra của cortisol, dopamine và epinephrin, đây là chức năng của hệ thần kinh giao cảm.
Vì vậy, thói quen buổi sáng tốt có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng để đối mặt với những thách thức và áp lực của ngày mới. Điều quan trọng đối với cơ thể là sự cân bằng. Hệ thần kinh tự chủ giữ được sự cân bằng, sự tiết ra của hormone và chất dẫn truyền thần kinh trong não cũng giữ được sự cân bằng, giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, cho phép bạn không quá căng thẳng cũng không quá thư giãn, từ đó đạt được trạng thái tốt nhất về thể chất và tinh thần.
Từ khóa:
- Thói quen buổi sáng
- Serotonin
- Cortisol
- Giấc ngủ
- Ăn sáng