Chánh Niệm và Tập Trung Ý Thức

Nhiều người có thể không biết gì về Chánh Niệm, nhưng tôi đã từng xem một số bài viết học thuật tiêu cực về nó. Dù vậy, qua việc biên tập một số sách về Chánh Niệm và lên kế hoạch xuất bản cuốn sách “Chú Tâm Cố Ý” này, tôi dần dần hiểu hơn về Chánh Niệm.

01

Chánh Niệm là gì?

Chánh Niệm thường được định nghĩa là việc tập trung vào mọi thứ đang diễn ra ở thời điểm hiện tại mà không đánh giá, phân tích hay phản ứng. Cách thực hành Chánh Niệm giúp chúng ta luyện tập [chủ ý về ý thức], tức là việc nhận thức về ý thức của mình.

Tôi tin rằng ý thức có những điểm yếu, nó tự động hướng đến những điều chúng ta quan tâm. Khi tôi đang ngồi trước máy tính gõ chữ, tôi cũng không khỏi nghĩ đến hạn chót công việc, hoặc bữa trưa ăn gì. Khi tôi cảm thấy giận dữ hoặc lo lắng, đầu óc tôi chỉ tập trung vào những điều khiến tôi như vậy.

Những điều này đều cản trở khả năng tập trung vào hiện tại. Chánh Niệm giúp chúng ta trở thành chủ nhân của ý thức, thông qua các bài tập như tập trung vào hơi thở, quét cơ thể, giúp chúng ta chủ động điều chỉnh sự chú ý của mình.

Chủ ý về ý thức cũng có nghĩa là tách biệt “tôi” với “ý thức/tư duy/cảm xúc” của tôi, “tôi” là một quan sát viên. Giống như đứng trên cầu nhìn dòng sông tư duy chảy không ngừng, nếu phát hiện những suy nghĩ hỗn loạn, ta có thể nhắc nhở mình.

Vì vậy, “tôi” không cần phải vật lộn trong dòng chảy cảm xúc, những suy nghĩ không phải là tôi, những cảm xúc cũng không phải là tôi, chúng chỉ là dòng chảy mà tôi quan sát. Đây là cách tôi hiểu vì sao Chánh Niệm có thể giúp cải thiện sự tập trung và kiểm soát cảm xúc.

02

“Cảm xúc của tôi không phải là tôi”

Nhiều người bạn nói tôi là người có cảm xúc ổn định, thậm chí còn nói tôi “không có tâm can”. Nhưng nếu bạn thấy tôi chơi game một mình, bạn sẽ nhận ra tôi cũng thường xuyên nổi giận. Những người thân nhất cũng biết tôi dễ nổi giận.

Trong việc xử lý cảm xúc, tôi nghĩ ưu điểm lớn nhất của mình là khả năng tiêu hóa nhanh. Dù đôi khi nóng giận, tôi cũng có thể nhanh chóng bình tĩnh lại (đến mức tôi thường phải xin lỗi). Nhiều lúc, những cảm xúc mạnh mẽ như buồn bã, giận dữ, chán ghét chỉ lướt qua trong vài giây, không còn làm phiền tôi. Đôi khi, buổi sáng tôi bị mèo đánh thức, tôi sẽ kêu la không hài lòng, nhưng khi cho mèo ăn, cơn tức giận biến mất, thay vào đó là Julia bắt đầu tức giận tôi.

“Cảm xúc của tôi không phải là tôi.” Đây là điều tôi dễ dàng thực hiện theo Chánh Niệm.

Các phương pháp dựa trên Chánh Niệm đều khuyến khích tách biệt “tôi” với “ý thức/tư duy/cảm xúc” của mình. Phương pháp chấp nhận và cam kết gọi điều này là “giải trừ” (defusion), còn Chánh Niệm Cognition gọi là “tẩy trang” (decentering).

CBT trước đây nhấn mạnh việc nhận diện và thay đổi những suy nghĩ sai lệch về cuộc sống; còn các phương pháp dựa trên Chánh Niệm gần đây nhấn mạnh việc thay đổi mối quan hệ giữa tôi và suy nghĩ của mình, tôi có thể có suy nghĩ không hợp lý, nhưng chúng không làm phiền tôi.

Nhớ lại mỗi lần tranh cãi, tôi nhanh chóng suy nghĩ: Mục tiêu của tôi là gì? Tại sao tôi giận dữ? Điều này có nghĩa là tôi bắt đầu xem xét khách thể từ góc nhìn chủ thể, giống như xem xét đối phương bằng cách xem xét chính mình. Dù vẫn còn một chút tự ái, nhưng sau khi nhận ra cả hai bên bình đẳng và mối quan hệ quan trọng hơn đúng sai thắng thua, tôi có thể bình tĩnh lại và nhượng bộ.

Nhưng nhìn vào các mối quan hệ rạn nứt, các gia đình không hạnh phúc, và các cuộc tấn công trên mạng, có thể thấy nhiều người vẫn cần Chánh Niệm để luyện tập kỹ năng tách biệt khỏi cảm xúc.

03

Sự thật tập trung là có thể nhận ra mình đã lạc thần

Mọi người đều mong muốn tập trung, nhưng lạc thần là không thể tránh khỏi. Buổi sáng, khi đi xe đạp đi làm, tôi có thể toàn tâm toàn ý suy nghĩ về nhiều vấn đề. Nhưng khi rẽ một góc, tôi phải chú ý đến dòng người và xe cộ, suy nghĩ của tôi bỗng nhiên bị ngắt quãng. Khi tôi lấy lại quyền kiểm soát tư duy, tôi nhận ra mình đang vô thức ngân nga một bài hát. Nhớ lại khoảng thời gian đó, tôi nhận ra mình đã nghĩ đến tin nhắn từ đồng nghiệp trước khi ra khỏi nhà, kế hoạch cuối tuần, và một đoạn nhạc không rõ nguồn gốc.

Lạc thần còn phổ biến trong các mối quan hệ. Hãy tưởng tượng, có bao nhiêu lần bạn chia sẻ hoặc hỏi một ai đó, đầy hy vọng nhận được phản hồi quan tâm, nhưng họ chỉ trả lời qua loa “ừ”, “được”, “thế à”, khiến bạn thất vọng…

Nhà nghiên cứu nổi tiếng về việc huấn luyện sự chú ý, Giáo sư Amishi Jha, tác giả của “Chú Tâm Cố Ý”, chỉ ra rằng chúng ta hiểu sai về sự tập trung, sự tập trung không phải là việc ép buộc mình giữ sự chú ý, thời gian tập trung của mỗi người đều có giới hạn. Lạc thần không thể tránh khỏi, thách thức lớn nhất của chúng ta là không nhận ra mình đã lạc thần, và rơi vào trạng thái mất kiểm soát.

Chính sự tập trung thực sự là khả năng nhận ra mình đã lạc thần và kéo mình trở lại.

Chánh Niệm rèn luyện khả năng nhận thức này. Nhớ lại thời sinh viên, giáo viên thường nhận ra một số học sinh mất tập trung trong giờ học, bởi vì họ hoàn toàn lạc thần, chìm đắm trong suy nghĩ của mình trong một thời gian dài mà không hề nhận ra, đến khi giáo viên phát hiện và kéo họ trở lại.

Tôi dường như có thói quen tự đánh giá không gian tư duy của mình từ nhỏ. Khi lần đầu tiên biết đến khái niệm “dòng ý thức” do William James đưa ra, tôi rất phấn khích, bởi vì tôi đã có cảm giác như vậy từ nhỏ. Tôi thường xuyên tự nhắc mình hãy chú ý đến hướng di chuyển của dòng tư duy, đôi khi suy nghĩ về một điều gì đó quá sâu sắc, tôi sẽ bắt đầu suy nghĩ về cách tư duy của mình đã di chuyển.

Tương tự như Chánh Niệm, những thói quen này dường như giúp tôi có khả năng nhận thức về tư duy của mình mạnh mẽ hơn.

04

Chánh Niệm giống như tập luyện cho não bộ

Chương cuối cùng của “Chú Tâm Cố Ý” được gọi là “Đốt cháy Não Bộ”. Đối với tôi, so sánh Chánh Niệm với việc tập luyện cho não bộ rất phù hợp.

Tôi biết tập luyện có lợi cho sức khỏe, nhưng tôi không có thói quen đến phòng tập. Đi xe đạp đến và đi làm, thường xuyên làm plank và chống đẩy, dường như đủ để tôi duy trì tình trạng sức khỏe tốt. Nhưng nếu bạn bè muốn tăng cường thể chất hoặc giảm cân, tôi sẽ không ngần ngại khuyên họ đến phòng tập.

Tôi cũng có cùng quan điểm với Chánh Niệm. Tôi không thực hành Chánh Niệm, vì hiện tại tình trạng của tôi dường như đủ để đối phó với các thách thức trong cuộc sống và công việc. Nếu một ngày nào đó tôi thấy mình gặp khó khăn, tôi sẽ tìm đến Chánh Niệm.

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng xử lý cảm xúc và tập trung, hãy đọc “Chú Tâm Cố Ý” và thử phương pháp 12 phút mỗi ngày trong 4 tuần. Một tháng sau, bạn chắc chắn sẽ không hối hận.