Quản lý cảm xúc hiệu quả
Quản lý cảm xúc hiệu quả là gì?
Quản lý cảm xúc hiệu quả không có nghĩa là tiêu diệt cảm xúc, mà là sống chung với chúng. Khi gặp vấn đề về cảm xúc, nhiều người thường muốn xóa bỏ cảm xúc tiêu cực:
- Mỗi lần thấy con không chịu làm bài tập, tôi lại rất tức giận. Làm thế nào để không còn tức giận và không la mắng con?
- Mỗi lần phải thuyết trình hoặc báo cáo cho sếp, tôi luôn cảm thấy rất lo lắng. Làm thế nào để không còn lo lắng?
- Mỗi lần bị phê bình, tôi đều cảm thấy rất buồn. Làm thế nào để không còn buồn?
Những phản ứng này là điều tự nhiên, nhưng việc cố gắng tiêu diệt cảm xúc không chỉ không thực tế mà còn gây hại. Cảm xúc là một phần của con người, giống như ánh sáng của mặt trời – không thể tắt được.
Cảm xúc là “thư từ” của bản thân
Cảm xúc giống như những lá thư mà cơ thể gửi đến bạn. Khi bạn vui, buồn, sợ hãi hay tức giận, đó là những tín hiệu cho biết bạn đang trải qua điều gì:
- Khi gặp chuyện vui, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc.
- Khi mất đi thứ gì đó quý giá, bạn sẽ cảm thấy buồn.
- Khi gặp nguy hiểm, bạn sẽ cảm thấy sợ hãi.
- Khi bị xâm phạm, bạn sẽ cảm thấy tức giận.
Nếu bạn cố gắng tiêu diệt cảm xúc, bạn sẽ không còn cảm nhận được niềm vui, nhưng cũng không còn cảm nhận được nỗi buồn. Điều này dẫn đến sự tê liệt, và tê liệt là điều có hại.
Quản lý cảm xúc không phải là tiêu diệt cảm xúc
Quản lý cảm xúc hiệu quả là sống chung với cảm xúc và tiếp tục tiến lên. Điều này có nghĩa là:
- Khi thấy con không chịu làm bài tập, bạn vẫn có thể tức giận, nhưng bạn cũng có thể duy trì mối quan hệ tốt với con.
- Khi phải thuyết trình hoặc báo cáo, bạn vẫn có thể cảm thấy lo lắng, nhưng bạn vẫn có thể hoàn thành công việc một cách tốt nhất.
- Khi bị phê bình, bạn vẫn có thể cảm thấy buồn, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục làm tốt công việc của mình.
Cảm xúc là triệu chứng, không phải nguyên nhân
Cảm xúc giống như triệu chứng của một bệnh. Nếu bác sĩ chỉ tập trung vào việc giảm đau mà không tìm ra nguyên nhân gây đau, thì cơn đau sẽ trở lại. Tương tự, quản lý cảm xúc không phải là quản lý cảm xúc trực tiếp, mà là quản lý những yếu tố kích thích gây ra cảm xúc.
Yếu tố kích thích gây ra cảm xúc
Có hai loại yếu tố kích thích: bên ngoài và bên trong.
- Yếu tố kích thích bên ngoài: Bao gồm môi trường, sự kiện, và người khác. Ví dụ, môi trường ồn ào khiến bạn bực bội, hạn chót dự án khiến bạn lo lắng, lời phê bình của người khác khiến bạn buồn.
- Yếu tố kích thích bên trong: Bao gồm hành vi, suy nghĩ, và tình trạng sức khỏe của bạn. Ví dụ, khi bạn đánh mắng con vì không làm bài tập, bạn sau đó cảm thấy ăn năn; khi bạn trì hoãn công việc, bạn cảm thấy lo lắng; khi bạn nghĩ “Nếu mắc lỗi, cuộc đời tôi sẽ kết thúc”, bạn cảm thấy căng thẳng.
Làm thế nào để xác định yếu tố kích thích?
Để quản lý cảm xúc hiệu quả, bạn cần xác định chính xác yếu tố kích thích. Có hai cách để làm điều này:
- Sử dụng ba nguyên tắc: nhất quán, ổn định, và phân biệt:
- Nhất quán: Người khác có phản ứng tương tự khi đối mặt với cùng yếu tố kích thích không? Nếu có, đây là yếu tố kích thích bên ngoài.
- Ổn định: Bạn có phản ứng tương tự mỗi khi gặp phải yếu tố kích thích này không? Nếu không, đây là yếu tố kích thích bên trong.
- Phân biệt: Bạn có phản ứng tương tự với nhiều yếu tố kích thích khác nhau không? Nếu không, đây là yếu tố kích thích cụ thể.
- Sử dụng mô hình Núi Băng: Yếu tố kích thích bên trong có thể xuất phát từ:
- Nhu cầu chưa được đáp ứng: Ví dụ, khi bạn cảm thấy bị coi thường, nhu cầu được tôn trọng của bạn chưa được đáp ứng.
- Tín niệm không hợp lý: Ví dụ, khi bạn nghĩ rằng con không làm bài tập sẽ không có tương lai, đây là tín niệm không hợp lý.
- Giá trị bị vi phạm: Ví dụ, khi bạn thấy điều gì đó không công bằng, giá trị công bằng của bạn bị vi phạm.
- Danh tính bị phủ nhận: Ví dụ, khi bạn cảm thấy mình không thông minh như trước, danh tính “người thông minh” của bạn bị phủ nhận.
Giải pháp cho các yếu tố kích thích
Đối với yếu tố kích thích bên ngoài, giải pháp là thay đổi. Bạn có thể thay đổi môi trường, giải quyết vấn đề, hoặc đối diện với người khác. Đừng tránh né, vì tránh né chỉ làm vấn đề tồi tệ hơn.
Nếu bạn đã cố gắng thay đổi yếu tố kích thích bên ngoài nhưng không thành công, hãy chuyển sang quản lý yếu tố kích thích bên trong. Dù không thể thay đổi yếu tố bên ngoài, bạn vẫn có thể giảm bớt cảm xúc thông qua việc thay đổi yếu tố bên trong.
Cách thay đổi yếu tố kích thích bên trong
Tùy thuộc vào từng trường hợp, có những cách khác nhau để thay đổi yếu tố kích thích bên trong:
- Nhu cầu chưa được đáp ứng: Bạn có thể thỏa mãn, giảm bớt, hoặc chuyển hướng nhu cầu. Ví dụ, nếu bạn cần được công nhận, bạn có thể tìm kiếm sự công nhận từ những người khác hoặc hoạt động khác.
- Tín niệm không hợp lý: Bạn có thể thay đổi nhận thức của mình. Ví dụ, nếu bạn tin rằng “Tôi phải hoàn hảo mới đáng được yêu”, hãy tự hỏi: “Tiêu chuẩn hoàn hảo là gì?” “Khi tôi không hoàn hảo, tôi có được yêu thương không?” “Tín niệm này có giúp ích cho tôi không?”
- Giá trị bị vi phạm: Hãy nhìn nhận và bảo vệ giá trị của mình. Ví dụ, nếu công bằng là giá trị quan trọng với bạn, hãy tìm cách bảo vệ nó.
- Danh tính bị phủ nhận: Hãy xây dựng một bản sắc vững chắc. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy mình không còn là “người thông minh”, hãy tìm cách khẳng định lại danh tính của mình.
Kết luận
Quản lý cảm xúc hiệu quả không phải là tiêu diệt cảm xúc, mà là sống chung với chúng. Qua việc hiểu rõ nguyên nhân gây ra cảm xúc, bạn có thể tìm ra cách đối phó phù hợp, giúp bạn kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả.
Từ khóa:
- quản lý cảm xúc
- cảm xúc
- yếu tố kích thích
- bên ngoài và bên trong
- nhu cầu và tín niệm