Tổng hợp quản lý cảm xúc.

Làm Thế Nào Để Kiểm Soát Cảm Xúc?

Trên thị trường, có rất nhiều phương pháp và lý thuyết về quản lý cảm xúc. Tuy nhiên, việc áp dụng chúng một cách hiệu quả không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bài viết này sẽ giúp bạn tổ chức các phương pháp quản lý cảm xúc thành ba giai đoạn chính và năm loại kỹ năng cụ thể, để bạn có thể dễ dàng áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.

Giai Đoạn 1: Trước Khi Cảm Xúc Xuất Hiện

1.1. Tối Ưu Hóa Sinh Lý

Như chúng ta đã biết, dopamine tạo ra cảm giác hạnh phúc, adrenaline gây hưng phấn và tức giận, còn norepinephrine tạo ra cảm giác lo lắng và căng thẳng. Tuy nhiên, serotonin có tác dụng cân bằng những chất này, giúp tâm trạng của chúng ta trở nên bình tĩnh hơn.

Để tăng cường hoạt động của serotonin, bạn có thể thực hiện ba biện pháp sau:

Thức dậy sớm: Serotonin được tiết ra nhiều nhất vào buổi sáng, đặc biệt là từ 6 giờ đến 6 giờ 30 phút.
Tắm nắng: Ánh sáng mặt trời kích thích quá trình tổng hợp serotonin thông qua dây thần kinh “sewing nucleus” ở não.
Tập luyện đều đặn: Ngay cả những hoạt động đơn giản như nhai kẹo cao su, thở sâu hoặc đi bộ ngắn cũng có thể giúp tăng cường serotonin.

1.2. Lựa Chọn Môi Trường

Một trong những cách tốt nhất để quản lý cảm xúc là giảm thiểu khả năng xuất hiện của cảm xúc tiêu cực ngay từ đầu. Điều này có thể đạt được bằng cách:

Chọn môi trường làm việc phù hợp: Hãy tìm kiếm một môi trường làm việc mà bạn yêu thích hoặc ít nhất là không ghét. Điều này giúp bạn tập trung vào công việc thay vì phải tốn thời gian điều chỉnh cảm xúc.
Giảm tiếp xúc với người tiêu tốn cảm xúc: Tránh giao tiếp với những người thường xuyên gây ra cảm xúc tiêu cực cho bạn. Ví dụ, nếu bạn có một người bạn luôn than phiền về vấn đề cá nhân, hãy cân nhắc giới hạn thời gian gặp gỡ họ.

Giai Đoạn 2: Khi Cảm Xúc Xuất Hiện

2.1. Chuyển Đổi Nhận Thức

Theo lý thuyết “ABC của cảm xúc” của Albert Ellis, sự kiện kích thích (A) không trực tiếp gây ra phản ứng cảm xúc (C), mà nguyên nhân trực tiếp là niềm tin (B) mà chúng ta có về sự kiện đó. Do đó, việc thay đổi nhận thức về sự kiện có thể giúp chúng ta kiểm soát cảm xúc của mình.

Ví dụ, khi bạn cảm thấy thất vọng vì bạn trai hủy bỏ kế hoạch hẹn hò, thay vì nghĩ rằng anh ấy không quan tâm, bạn có thể nghĩ rằng anh ấy đang cố gắng giải quyết một vấn đề quan trọng và sẽ bù đắp cho bạn sau. Điều này giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và tránh được cảm xúc tiêu cực.

2.2. Phân Rẽ Chủ Đề (Adler’s Topic Separation)

Theo Alfred Adler, để giải quyết mâu thuẫn trong mối quan hệ, chúng ta cần phân biệt giữa “chủ đề của bạn” và “chủ đề của tôi”. Ví dụ, nếu bạn muốn tỏ tình với ai đó, việc tỏ tình là chủ đề của bạn, còn việc đối phương chấp nhận hay không là chủ đề của họ. Việc này giúp bạn không cảm thấy bị áp lực hoặc lo lắng về kết quả.

Giai Đoạn 3: Sau Khi Cảm Xúc Xuất Hiện

3.1. Tránh Mất Lợi Ích

Khi cảm xúc tiêu cực xuất hiện, điều quan trọng là tránh những hành động gây hại cho bản thân hoặc người khác. Ví dụ, khi xảy ra xung đột với sếp, thay vì tức giận và đòi nghỉ việc, hãy tạm thời rời khỏi tình huống đó để bình tĩnh lại. Điều này giúp bạn tránh được những quyết định vội vàng và gây hậu quả xấu.

3.2. Chuyển Hóa Hành Động

Thay vì chống lại cảm xúc tiêu cực, hãy chuyển hóa chúng thành hành động tích cực. Bạn có thể sử dụng bốn câu hỏi sau để tự đối thoại:

Cảm xúc tiêu cực hiện tại của bạn là gì? Hãy xác định rõ cảm xúc của mình, ví dụ: “Tôi cảm thấy rất buồn vì bị lãnh đạo phê bình.”
Bạn muốn gì thay vì cảm xúc tiêu cực này? Ví dụ: “Tôi muốn được lãnh đạo hiểu và công nhận.”
Để đạt được mục tiêu đó, bạn cần làm gì? Ví dụ: “Tôi sẽ tiếp tục hoàn thiện dự án và trình bày lại với lãnh đạo.”
Bước nhỏ đầu tiên bạn có thể thực hiện ngay bây giờ là gì? Ví dụ: “Tôi sẽ gửi email cho lãnh đạo để xác nhận thông tin và cam kết cải thiện.”

Kết Luận

Cảm xúc là một phần không thể thiếu của cuộc sống. Việc quản lý cảm xúc không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt hơn mà còn giúp bạn tận dụng nguồn năng lượng từ cảm xúc để thúc đẩy hành động tích cực. Năm kỹ năng chính được đề cập trong bài viết này—tối ưu hóa sinh lý, lựa chọn môi trường, chuyển đổi nhận thức, tránh mất lợi ích và chuyển hóa hành động—sẽ giúp bạn nâng cao khả năng quản lý cảm xúc của mình.

Từ Khóa:

Quản lý cảm xúc
Serotonin
Chuyển đổi nhận thức
Phân rẽ chủ đề
Hành động tích cực